【ピラティスで肩こり改善！】理学療法士が厳選。ピラティス3選

デスクワークやスマホの使い過ぎで肩が痛くて、思うように腕が動かないし、頭が重い。
この症状をどうしたら取れるんだろう？

肩こりによって血流が悪くなり、頭痛や集中力低下などを引き起こします。

そこで今回は、実際に患者さんにも指導しているリハビリに最近話題のピラティスを交えて、

家で出来る簡単なエクササイズをお伝えしていきます！

肩が90度まで挙がらない方は要注意！あなたの肩こり度チェック

まずは、肩がどの程度動くのかを知る必要があります。

方法は簡単３ステップで確認することができます。

これを左右交互に行います。

この方法で肩こり度がわかります。

緑色信号
手が頭の上まで挙がる
日常生活に問題なし。

黄色信号
腕が肩より少し高いところまで挙がる。まだ日常生活に支障はそこまでない。
しかし、日頃から肩や腕が重怠く、
肩の痛みや頭痛が出る時もある。

赤色信号
腕が肩の高さまで挙がらない。
日常生活に支障あり、少し動かすだけでも痛い。すぐに病院の受診が必要。

赤色信号の方は少しでも以前の日常生活に戻れるようにリハビリが必要です。

黄色信号の方はこれ以上、症状が悪化しないようにする必要があり、

青色信号の方もいい状態を維持をしていくことを心掛けていく必要があります。

どの状態の肩でも共通して言えるのは、
肩の関節と肩甲骨を動かす必要があるっということです。

肩こりになる原因は、悪い姿勢を取り続けてしまうから

肩こりは主に、
筋肉の緊張と関節の可動域低下、
筋力低下が原因です。

長時間のパソコン作業やスマホ操作など、
同じ姿勢を続けると、首や肩周りの筋肉が疲労し、硬くなってしまいます。

また、正しい姿勢を取り続けられる人は少なく、自分にとって楽な姿勢を取ります。

これにより関節の動かす範囲が小さくなり、
その周りにある筋力を低下させていきます。

硬くなった筋肉は血管を圧迫し、筋力低下することで血流も悪くなって、
疲労物質が溜まり、肩こりとして感じるのです。

そこで私が推奨したいのはピラティスです！
ピラティスは、呼吸と連動した動きの中で、
筋力と柔軟性の向上・姿勢改善が行えるからです。

肩こり解消！ピラティス3選

・肩の関節と肩甲骨を動かす必要がある
・筋肉の緊張と関節の可動域低下、筋力低下が原因

これらを意識した動きをやっていきたいと思います。
まず、一番大事なピラティスの呼吸法を理解しておきましょう

ピラティスその1　ゆっくりとした胸式呼吸

• ステップ1　両手を脇の下に当てて、肺で肋骨を左右に押し広げる意識をしながら息を吸う

• ステップ2　両手で膨らんだ肺を元の状態へ押し戻すようにゆっくり息を吐く

ピラティスその2 鳥の翼の動き

　・ステップ1　両腕を左右に広げる

　・ステップ2　ゆっくりと両腕を後ろへ動か
　　し、ゆっくりと顔の前で合わせる

ピラティスその3　弓矢を引く動き

• ステップ1　息を吸いながら斜め上に弓を引く

• ステップ2　息を吐きながら手を戻し、今度は反対の手を斜め上に挙げる

3つの動きをそれぞれ10回ずつ行ってみてください。休憩の合間に少しでも行うことで、肩こりの症状の緩和につながります。

また、同じ姿勢のデスクワークなら１時間に1回取り入れると、血流を向上させ、酸素をしっかり取り込めるので集中力もアップします。

まとめ

肩が痛くて、思うように腕が動かない人は、
・肩の関節と肩甲骨を動かす必要がある
・筋肉の緊張と関節の可動域低下、筋力低下が原因

なので、肩こり解消させる3つのピラティス
【ゆっくりとした呼吸】【鳥の翼の動き】【弓矢を引く動き】
を行ってみてください！

体がすっきりして、腕が前よりも挙がり、
心地よい気分になるなら、
ピラティスと体の相性がいいのかもしれません。
ぜひ、日常に取り入れてみてください！

参考書籍

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